April – 5 tips til kjerne-øvelser

Med en sterk kjernemuskulatur slipper spenningen i kroppen. Synes du det høres rart ut? En kunde kom bort til meg etter pilatestimen og fortalte at nå hadde hun mindre vondt i nakken. «Jeg hadde glemt å koble på magen da jeg var på jobb så jeg hang i overkroppen, og nå som jeg fikk påminnelsen, så jeg fant tilbake til plasseringen.» Da jeg studerte på Kunsthøyskolen i Oslo opplevde jeg selv at jeg fikk mindre vondt i hofteledssbøyeren da jeg ble sterkere i kjernemuskulatur. Etter det kunne jeg også utføre raskere trinn.

---

1. Planken

Foto: Marianne Bjerke

⇒ Styrker kjernemuskulatur, rygg og skuldre.

Start med planken. Øvelsen får blodpumpa til å sette i gang, så du blir varm i hele kroppen samtidig som du bygger styrke i kjernemuskulaturen m.m.

Husk å: plasser albueledd under skuldrene med håndflaten pekende opp, hoftebreddes avstand mellom føttene, med tær eller knær i gulvet. Trekk skulderbladene sammen, hold ett åpent bryst og hold magen aktivt inn mot korsryggen. Hold så lenge du klarer, men avslutt i det du kjenner at magen slipper.

---

2. 4-punkt øvelse

Foto: Christine Engstad

Foto: Christine Engstad

⇒ styrker balanse, rygg og kjernemuskulatur

Nå som du har satt i gang blodpumpa, så fortsetter du med 4-punkts øvelsen som gir mer utfordring med balansen samtidig som du styrker kjernemuskulaturen m.m.

1. Stå på alle fire og strekk ut motsatt arm og ben. 2. Kurv ryggen, løft opp i magen og trekk arm og ben inn mot senter. Vær obs på å holde kjernemuskulaturen aktiv hele tiden, for å unngå belastning i korsryggen.

---

3. Single leg stretch

Foto: Christine Engstad

⇒ styrker kjernemuskulaturen og stabiliserer powerhouse

Da er du klar for maveserien i pilates, først de rette bukmusklene

Trekk det ene benet godt opp til brystet og strekk ut motsatt ben. Pust dypt ut hver gang du trekker benet til brystet. La haken hvile på brystet, og hold aktiv mage inn mot korsryggen. Vær obs på at du ikke senker benet lengre ned enn du klarer å holde magen inn mot korsryggen. Har du vond nakke eller rygg, behold hodet i gulvet.

---

4. Criss cross

Foto: Christine Engstad

⇒ styrker siden (obliques), bidrar til en bedre holdning når du sitter, og ikke minst en slankere midje

…. så de skrå bukmusklene

Legg hendene bak hodet, senk haken ned til brystet og løft nakken så høyt du klarer mens du beholder lave skuldre. Åpne albueleddene ut til siden for å beholde et åpent bryst. Trekk navlen inn mot ryggsøylen for å aktivisere kjernemuskulaturen. Strekk det ene benet ut og trekk til deg motsatt ben i det du roterer overkroppen opp mot ditt bøyde kne.

---

5. tick tock

© Christine Engstad｜http://photobychristine.com

© Christine Engstad｜ http://photobychristine.com

⇒ styrker midjen og innside lår, øker bevegeligheten i ryggsøylen

Da er du klar for å avslutter med den mest utfordrende øvelsen av disse 5 øvelsene.

Ligg på ryggen med roterte ben pekende rett opp mot taket og plasser armene litt ut til siden. Knip bena sammen hele tiden. Forleng bena over til den ene siden ved å  roterer i ryggen og se i motsatt retning som bena. Gå ikke lenger enn du klarer å beholde en aktiv mage inn mot korsryggen og to skuldre i matten. Øvelsen kan forenkles ved å bøye knærne i 90-graders vinkel og plasser armene mer ut til siden. Har du en vond nakke, unngå å roter hodet til siden.

---

Hvordan gikk treningsøkten?

---

Ballerina Smoothie

Hei! Nå har jeg prøvd Misty Copelands Ballerina Smoothie. Jeg må si at den var nesten god. Neste gang tenker jeg å ha i litt ekstra frosnebær og en dæsj soyayghurt for mer smak 😉

Oppskrift: 1/2 kopp med frosne bær, 1 håndfull baby spinat og 1 kopp med cocosmelk.

Hvilken smakstilsetning anbefaler du?

palmesøndag

Hurra! Snart er det påske og jeg gleder meg så innmari til påskeferie. Etter jeg leverte eksamen sist mandag så har jeg vært utrolig sliten. I tillegg har det vært mye på jobben og flere oppgaver som skulle fullføres. Nå er det bare tre arbeidsdager igjen, så er det avreise til hytta =)

Det beste med påskeferie er rolige dager, lange skiturer (eller i år blir det kanskje gåturer) og masse tid til å se krimserier og lese. Påskens leseliste er Ballerina Body, Dance Europe Magazine og Kjemp for alt du har kjært. Hva er din leseliste i påsken?

Til stor fornøyelse har Dance Europe Magazine skrevet en anmeldelse på tre sider av Nasjonalballettens Sleepless Beauty. Du kan lese min anmeldelse av forestillingen HER.

Ballerina Body

Misty Copelands nye bok har endelig dumpet ned i postkassen min. Jeg var tidlig ute med å forhåndsbestille boken, så ventetiden har vært leeengeeee.

Ballerina Body: Dancing and Eating Your Way to a Leaner, Stronger and More Graceful You er hennes tredje bok. Denne boken tar for seg helseaspektet i den anstrenkte ballettverden. Hvordan spise, trene og ha et riktig tankesett som fremmer deg som danser? Copeland gir gode råd, viser inspirerende bilder og byr på ærlige erfaringer. Enkelte av treningsøvelsene kan tas i bruk av den «vanlige mann i gata», selv om de er for dansere. Jeg ser spesielt frem til å teste matoppskriftene =)

Se HER for anmeldelsen av hennes biografi Life in Motion.

eksamenstips

Da er det siste eksamensdag. Innleveringsfristen er i morgen, men planen er å skrive ferdig i dag, så jeg kan stå opp i morgen å lese over oppgaven med friske øyne for å så ta siste finpuss før jeg leverer.

Har du også eksamen nå eller har noen eksamener i vente i nærmeste tid? Her er mine eksamenstips til selve eksamensdagene:

1. Les eksamensoppgaven nøye

2. Lag en oversikt over oppgaven, teoriene og argumentasjonen, så du får struktur og en rød tråd i oppgaven

3. Planlegg tiden din

4. Spis mellommåltid og drikk vann, så holder du energi og konsentrasjonen oppe

5. Ta pauser

Se HER for flere eksamenstips og HER for studieteknikk =)

smoothie

I morgen trer jeg eksamensbobla over hodet. Det er eksamen i Nettverksbygging og påvirkningsprosesser som står for tur. Som foreberedelser til eksamen har det blitt mye multitasking denne uken. Det har vært deadlines i FRIKAR, møter som skulle bookes i Kulturforbundet, premieren til ICB Produksjoner nærmer seg, planlegging av høstens forestillinger med To the Pointe Ballet Productions, etc, etc. I tillegg kjenner jeg på at det er mye som skal gjøres før påsken kommer. Selv om jeg har sjonglert alle disse ballene i luften, så har jeg klart å finne roen over meg til å lese til eksamen.

Jeg har selvfølgelig ikke fått lest så mye som jeg skulle ønske, men det er godt nok til en skriftlig eksamen på tre dager. Det morsomste er at nå har jeg virkelig begynt «å komme inn i faget». Jeg skjønner mer og mer. Faktisk gleder jeg meg til eksamen. Hvem skulle tro det? Nå som jeg har kommet over kneika og begynt å skjønne faget, så har mestringsfølelsen økt og jeg vet at jeg kommer til å lære og få mye ut av de neste dagene =)

Så til dette smoothie innlegget 😉 Jeg lager nesten alltid en smoothie i ukedagene. Som a-menneske er jeg mest våken, energisk og sulten første halvdel av dagen. Så det å ta en  smoothie som mellommåltid mellom frokost og lunsj er helt ypperlig. Da holder jeg konsentrasjonen og energien oppe mens jeg jobber frem til lunsj ♥

Har du en smothieoppskrift som du vil dele?

søndagsstilen

Da jeg studerte på BI, så var søndagen veldig ofte en vanlig arbeidsdag for meg. Det var studier og deltidsjobb i ukedagene, en pilatestime på lørdag, så hygge med familie og venner, og søndag som inneholdte søknadsskriving samt planlegging av prosjekt og turné med To the Pointe Ballet Productions.

© Christine Skilhagen｜ http://www.christineskilhagen.com

Nå som jeg er ute i arbeidslivet, prøver jeg å holde arbeidet innenfor normale arbeidstider. Det er ikke alltid det går når det er mye å ta tak i og med tanke på at jeg jobber så mye frilans. Men det er i hvert fall målet mitt =)

Foto: Gitte Boge

Å la være å jobbe på søndag gjør godt for sinn, kropp og sjel. Jeg bruker ofte søndagene til å lade opp. Starte dagen med en lang og rolig frokost, rusle en tur, café, møte venner og familie, for så å avslutte kvelden med yoga, massasjerull og fotbad =)

Hvordan tilbringer du dine søndager?

P.S. ett lite søndagstips er å se A Contemporary Evening av Bolshoi Ballet in Cinema i Gilme Kino 😉

Bolshoi

Hva er det som får en 16 år gammel danser til å krysse landegrensene for å studere ballett ved Bolshoi ballet academy?

«If dancers are well trained in the Russian classical style, then they can pretty much cope with anything and everything» påpeker pedagog Tatiana Galtseva, fra Bolshoi Ballet Academy, til Dance Europe Magazine.

Pedagog Marina Leonova forteller at undervisningen i Moskva og St. Petersburg bygger på det samme grunnlaget. Eneste forskjellen er den tekniske presisjon. «St. Petersburg had Vaganova and Moscow had Tarasov» legger hun til. «With the presentation, Moscow is famous for its expressiveness and its energy».

Bare ved å se på bildene fra de unge studentene, så skjønner man at dette er skoler som leverer kvalitet. Den eneste måten man kan overleve i ballettverdenen er å ha en god teknikk. Når man har en god teknikk unngår man en del skader, som kan gi hindringer for å videreutvikle karrieren sin. Det er også tydelig at de legger vekt på å undervise helheten i mennesket. Man vil aldri kunne levere et kunstverk på scenen uten å gå inn i karakter, historie og musikalitet.

Kristine Moe, fra Den Norske Ballettskole, reiste i høst til Vaganova akademiet i St. Petersburg. Les mer om veien til hennes måle HER.

en dag, fire kontorplasser

Enkelte ganger føles det ut som om jeg har utallige jobber – og det har jeg også. Jeg underviser på to ulike sentre + privatkunder, jobber for Kulturforbundet i Delta og Frikar, frilansoppdrag som konsulent, produsent og prosjektarbeid med ballettkompaniet mitt. Dette resulterer i at mye av tiden min går til å reise til og fra ulike arbeidssteder og kontorlokaler.

Foto: Magnus Jordheim

I dag startet jeg dagen med å svare på uttalige mail i en hyggelig loftsleilighet på St. hanshaugen, før jeg tuslet ned til min egen leilighet på Fredensborg. Resten av dagen gikk til ulike møter på grünerløkka. Det positive med en slik arbeidssituasjon er at jeg kan tilpasse arbeidshverdagen og uken til det jeg selv ønsker å jobbe med og mye av arbeidstiden bestemmer jeg selv. En dag som dette hvor solen skinner og jeg har spennende arbeidsoppgaver og møter som står på agendaen – da har jeg ingenting å klage over =)

weekend study

Da var tiden inne for oppgaveskriving i faget Nettverksbygging og påvirkningsprosesser. Det er fire uker siden vi fikk tildelt oppgaven, også klarer jeg allikvel å utsette skrivingen til nest siste stund. Grunnen til at jeg hele tiden utsetter det å sette meg ned for å skrive oppgave, er at jeg ikke helt har hatt en klar tanke om hvordan jeg skulle ta fatt i oppgaven. Ting som jeg ikke helt vet hvordan jeg skal løse, har jeg en tendens til å utsette. Kjenner du deg igjen? Det er jo absolutt ikke det smarteste man gjør. Det som er utfordrende og som man trenger mer tid på å forstå og lære, burde man sette av mer tid på å jobbe med. Denne gangen ble det ikke slik. Men nå er i hvertfall oppgaven utført og levert. Jeg har fått mer innsikt i faget og føler meg klar til eksamen om fire uker.

♥ så, nå kan jeg nyte en herlig og rolig søndagen ♥

Hvilke søndagsplaner har du?